راهنمای خرید کفش رانینگ (دویدن) | نکات انتخاب
بهترین کفش رانینگ برای شما کفشی است که با نوع قوس پا و میزان چرخش مچ پا (الگوی پرونیشن) هماهنگ باشد، در ناحیهٔ پنجه حدود یک سانتی متر فضای آزاد داشته باشد و متناسب با سطح دویدن (آسفالت، تردمیل یا تریل) انتخاب شود. برای شروع، نوع قوس پا را با «تست خیسی» مشخص کنید، کفش را عصر پرو کنید و بیش از هر چیز به راحتی واقعی هنگام حرکت توجه کنید، نه ظاهر و مد.
انتخاب کفش رانینگ درست، مرز میان یک دویدن لذت بخش و یک آسیب طولانی مدت است. در این راهنما قدم به قدم یاد می گیرید قبل از خرید به چه چیزهایی توجه کنید. از شناخت پای خودتان تا سایز، کوشنینگ، جنس رویه و اشتباهاتی که بیشتر خریداران مرتکب می شوند. هدف این است که وقتی به فروشگاه یا صفحهٔ خرید رسیدید، دقیقاً بدانید چه چیزی انتخاب می کنید.
چرا انتخاب کفش رانینگ درست این قدر مهم است؟
هنگام دویدن، هر پا در یک ساعت حدود ۱۰٬۰۰۰ بار با زمین برخورد می کند و در هر فرود، نیرویی معادل حدود دو تا سه برابر وزن بدن به کف پا وارد می شود که در اوج فرود می تواند به نزدیک 3/5 برابر برسد. این عدد بر پایهٔ پژوهش های بیومکانیک دویدن است. در بعضی منابع این عدد را بین 3 تا 5 برابر تخمین زده اندکه یکم با واقعیت دور است. کفش رانینگ استاندارد بخش بزرگی از این ضربه را جذب می کند تا فشار به مچ، زانو و کمر نرسد.
کفش نامناسب دقیقاً همین جا مشکل ساز می شود. انتخاب اشتباه می تواند زمینه ساز مشکلاتی مثل درد زانو، شین اسپلینت (درد استخوان ساق)، التهاب تاندون آشیل و کمردرد باشد. به همین دلیل خرید کفش رانینگ را نباید صرفاً یک تصمیم ظاهری دانست. اما نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که اگر با رعایت کردن نکات اصولی و خریئ کفش رانینگ مناسب، در هنگام یا بعد از دویدن درد مداوم دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص طب ورزشی مشورت کنید.
نوع قوس پا و پرونیشن؛ مهم ترین گام قبل از خرید
قبل از اینکه سراغ برند و مدل بروید، باید پای خودتان را بشناسید. مهم ترین عاملی که تعیین می کند چه نوع کفشی برای شما مناسب است، شکل قوس کف پا و الگوی چرخش پا هنگام فرود، یعنی «پرونیشن» است. این مرحله کاملا جدی بگیرید زیرا شایع ترین دلیل خرید کفش اشتباه است.
تست خیسی: قوس پای خود را بشناسید
ساده ترین راه خانگی برای تشخیص نوع قوس پا، «تست خیسی» است. کف پا را خیس کنید، روی یک سطح صاف و تیره (مثل مقوای تیره) بگذارید و به رد پای خود نگاه کنید.
- قوس طبیعی: ردپا یک انحنای مشخص در قسمت میانی دارد. این حالت ایدهآل است و پا به طور طبیعی ضربه را جذب می کند.
- کف پای صاف (قوس کم): تقریباً تمام کف پا روی زمین می افتد و ردپای کاملی می بینید. این افراد معمولاً «اوور پرونیشن» دارند.
- قوس بلند: فقط پاشنه و پنجه دیده می شود و رد میانه پا بسیار باریک است. این افراد مستعد «سوپینیشن» هستند.
پرونیشن چیست و چه کفشی میخواهد؟
پرونیشن یعنی میزان چرخش طبیعی پا به سمت داخل در لحظهٔ برخورد با زمین. این چرخش برای جذب ضربه لازم است، اما وقتی بیش از حد یا کمتر از حد نرمال باشد به کفش متفاوتی نیاز دارید. عدم توجه به این مورد علاوه بر آسیب های جدی به پا و ستون فقرات، باعث استهلاک بیشتر کفش شده و هزینه بیشتری برای تعویض زودهنگام باید بپردازید. جدول زیر خلاصهٔ انتخاب درست است.
| نوع قوس پا | الگوی پرونیشن | کفش مناسب |
|---|---|---|
| قوس طبیعی | پرونیشن نرمال | کفش خنثی (Neutral) |
| کف پای صاف | اوورپرونیشن (چرخش زیاد به داخل) | کفش پایدار (Stability) یا کنترل حرکتی (Motion Control) |
| قوس بلند | سوپینیشن (چرخش به بیرون) | کفش خنثی با کوشنینگ بالا |
اگر مطمئن نیستید در کدام دسته قرار می گیرید، جای نگرانی نیست. بسیاری از فروشگاه های تخصصی و کارشناسان فروش می توانند با بررسی الگوی کفش قبلی یا مشاوره ساده، نوع پرونیشن شما را تخمین بزنند.
نحوه انتخاب سایز درست کفش رانینگ
سایز کفش رانینگ با سایز کفش روزمره فرق دارد. پا هنگام دویدن متورم می شود و اگر فضای کافی نباشد، تاول و کبودی ناخن در انتظار شماست. برای همین در هنگام خرید کفش رانینگ حتما باید انتخاب سایز با دقت بیشتری انجام شود.
چند قانون ساده کار را راحت می کند. کفش را ترجیحاً عصر یا بعد از فعالیت پرو کنید، چون در آن ساعت پا به بزرگ ترین حالت خود رسیده است. باید حدود یک سانتی متر (تقریباً اندازهٔ یک انگشت شست) بین بلندترین انگشت و نوک کفش فاصله باشد. هر دو پا را اندازه بگیرید و ملاک را پای بزرگ تر قرار دهید، و حتماً با همان جوراب ورزشی که موقع دویدن می پوشید امتحان کنید. برای انتخاب دقیق تر، راهنمای سایز بندی کتونی کی اسپرت کمک تان می کند.
پیشنهاد ما این است اگر عصر یا بعد از دویدن برای خرید اقدام می کنید چون در این حالت پا به بزرگ ترین حالت خود رسیده است لازم نیست سایز کفش خیلی بزرگ تر از سایز پا باشد. در غیر این صورت حتما باید حدود یک سانتی متر (تقریباً اندازهٔ یک انگشت شست) بین بلندترین انگشت و نوک کفش فاصله باشد.
کوشنینگ و ضربهگیری، چقدر نرمی لازم دارید؟
کوشنینگ همان لایه نرم و ضربه گیر داخل کفش است که هنگام دویدن، فشار وارد شده به پا را کمتر می کند. اما همیشه نرم ترین کفش، بهترین انتخاب نیست. میزان نرمی کفش باید با نوع دویدن و راحتی شما هماهنگ باشد.
به طور کلی، کفش های رانینگ از نظر کوشنینگ به سه دسته تقسیم می شوند:
- کوشنینگ حداکثری برای دویدن های طولانی و افرادی مناسب است که کفش نرم را ترجیح می دهند.
- کوشنینگ متوسط متعادل ترین گزینه است و برای بیشتر دوندگان مناسب است.
- کوشنینگ مینیمال نیز برای افرادی طراحی شده که دوست دارند هنگام دویدن، حس بیشتری از سطح زمین داشته باشند و کفش سبک تری بپوشند.
افت پاشنه (Drop) چیست؟
دراپ (Drop) به اختلاف ارتفاع بین پاشنه و جلوی کفش گفته می شود. اگر این اختلاف بیشتر باشد، فشار کمتری به تاندون آشیل وارد می شود و برای افرادی که هنگام دویدن ابتدا پاشنه پایشان با زمین برخورد می کند، مناسب تر است. دراپ کمتر باعث می شود حس طبیعی تری هنگام دویدن داشته باشید و بیشتر برای کسانی مناسب است که روی میانه یا جلوی پا فرود می آیند. اگر تازه دویدن را شروع کرده اید، لازم نیست خیلی درگیر عدد دراپ شوید. مهم ترین نکته این است که کفش هنگام دویدن احساس راحتی به شما بدهد.
زیره، انعطاف پذیری و کفی داخلی
زیره کفش از دو قسمت زیره میانی و زیره خارجی تشکیل شده است. زیره میانی بخش نرم داخل کفش است که ضربه های وارد شده هنگام دویدن را جذب می کند و باعث می شود فشار کمتری به پا وارد شود. زیره خارجی همان قسمت لاستیکی کف کفش است که روی زمین قرار می گیرد و وظیفه آن ایجاد چسبندگی، جلوگیری از لیز خوردن و افزایش دوام کفش است. طرح آج زیره هم باید با مسیری که روی آن می دوید، مانند آسفالت یا مسیرهای خاکی، متناسب باشد.
کفی داخلی نیز در راحتی کفش نقش مهمی دارد و در بیشتر مدل ها می توان آن را تعویض کرد. در هنگام تعویض همیشه به فکر انتخاب کفی طبی نباشید. به خاطر داشته باشید که کفی نرم تر همیشه بهتر نیست. در بسیاری از مواقع، کفی که پایداری بیشتری داشته باشد انتخاب مناسب تری است.
تست انعطاف پذیری کفش
هنگام خرید، انعطاف کفش را هم بررسی کنید. پاشنه کفش را با یک دست نگه دارید و با دست دیگر قسمت جلوی کفش را خم کنید. یک کفش مناسب باید از قسمت پنجه، یعنی همان جایی که پا هنگام راه رفتن و دویدن خم می شود، انعطاف داشته باشد. اگر کفش خیلی سفت باشد و خم نشود یا از وسط کفش تا شود، انتخاب مناسبی نیست و ممکن است هنگام دویدن باعث ناراحتی یا درد کف پا شود.
جنس رویه (Upper) و تهویه
رویه همان قسمت بالایی کفش است که پا را در بر می گیرد. این بخش تاثیر زیادی روی راحتی، گردش هوا و سبک بودن کفش دارد. بیشتر کفش های رانینگ از پارچه های توری یا الیاف سبک ساخته می شوند تا هوا به راحتی داخل کفش جریان پیدا کند.
تهویه را دست کم نگیرید. هنگام دویدن دمای پا بالا می رود و عرق می کند. رویه خوش تهویه از تعرق زیاد، بوی بد و تاول جلوگیری می کند. به همین دلیل کفش های رانینگ اورجینال معمولاً روی همین بخش سرمایه گذاری می کنند تا پا در تمرین های طولانی خنک بماند.
راهنمای خرید کفش مناسب پیاده روی و دویدن
- سبکی و راحتی
- پشتیبانی از قوس پا
- انعطاف پذیری مناسب کفش
- کفی مناسب
- تهویه مناسب
- تناسب کفش با سایز پا
- مدل های مختلف کفش
- زیره میانی کفش
- زیره خارجی کفش
سبکی و راحتی
سبک بودن کفش به ورزشکار کمک می کند از انرژی خود به درستی استفاده کند.
پوشیدن کفش سبک و راحت نه تنها راحتی را برای پا فراهم می کند بلکه باعث می شود پا در مسافت های طولانی خسته نشود. کفش سنگین به پا فشار وارد می کند همچنین حرکت کردن با آن سخت به نظر می رسد و پا خیلی سریع خسته می شود. وزن کفش مناسب معمولا بین 200 تا 400 گرم می باشد.
پشتیبانی از قوس پا
برای جلوگیری از درد پا، کفش باید پشتیبانی مناسبی از قوس پا داشته باشد.
انعطاف پذیری مناسب کفش
کفش برای راحتی پا ضمن حرکت، باید انعطاف پذیر باشد. با وجود این ویژگی، احساس خستگی دیرتر به سراغ پا می آید. این ویژگی در کفش های پیاده روی از اهمیت بالایی نسبت به سایر مدل ها برخوردار است. در پیاده روی پنجه پا به صورت مکرر خم می شود و اگر کفش انعطاف پذیری لازم را نداشته باشد، پا به شکل طبیعی خود نمی تواند حرکت کند.
کفی مناسب
یکی از ویژگی های کلیدی در کفش پیاده روی و دویدن وجود کفی مناسب است. کفی نرم و راحت ضربه های زمین را جذب کرده و از فشار بر روی پاها کم می کند. جنس کفی کفش معمولا از فوم با چگالی بالا است و باعث ایجاد بالشتک بین پاهای شما و زمین می شود. البته برخی کفی ها بالشتک بیشتری نسبت به بقیه دارند. توجه داشته باشید که کفی ها با گذشت زمان شکل خود را از دست می دهند و در چنین مواقعی برای جلوگیری از آسیب دیدگی پا، نیاز به تغییر کفی می باشد.
علاوه بر این، کفی باید در برابر سطوح لغزنده و لغزش، مقاومت خوبی داشته باشد تا از آسیب به پا جلوگیری شود. با وجود یک کفی مناسب می توانید مسافت طولانی تری را پیاده روی کنید بدون اینکه پاها خسته شوند.
تهویه مناسب
رویه کفش پیاده روی باید قابلیت تنفس داشته باشد. این ویژگی باعث می شود که پا بعد از چندین ساعت پیاده روی دچار تعریق، داغ شدن و ناراحتی های دیگر نشود. رویه های مشبک ساختار بادوامی دارند و از قابلیت تنفس پذیری خوبی برخوردار هستند.
برای جلوگیری از تعریق شدید پا، به کفشی با تهویه مناسب نیاز دارید. جمع شدن عرق پا در داخل کفش نه تنها باعث بوی بد پا می گردد بلکه زمینه را برای بروز بیماری های پوستی پا فراهم می کند.
تناسب کفش با سایز پا
کفش دقیقا باید اندازه پا باشد یعنی نه خیلی تنگ و نه خیلی گشاد باشد. اگر این ویژگی مد نظر قرار گیرد حرکت پا حین دویدن و پیاده روی راحت تر خواهد بود. همچنین از بروز مشکلاتی مانند درد یا تاول جلوگیری می شود. توجه داشته باشید باید فاصله کافی از انگشتان پا تا جلوی کفش وجود داشته باشد، تا انگشتان پا فضای کافی برای حرکت در اختیار داشته باشند.
مدل های مختلف کفش
کفش مخصوص پیاده روی در مدل های مختلف زنانه و مردانه به بازار عرضه می شود. در برخی مدل ها فاکتورهای بیشتری لحاظ شده و همین موضوع بر کیفیت کفش و قیمت آن تأثیرگذار است.
زیره میانی کفش
زیره میانی کفش بین زیره خارجی و زیره داخلی قرار دارد. این بخش کفش برای ایجاد بالشتک و جذب ضربه و محافظت در برابر اجسام تیز زیر پا طراحی شده است. جنس زیره معمولا از EVA یا Phylon می باشد که سبک بوده و سطح راحتی بالاتری را در مدت زمان طولانی تری ارائه می دهد.
زیره خارجی کفش
کفش های پیاده روی متناسب با هدفی که برای آن ساخته شده اند، دارای زیره های مختلفی هستند. برای ساخت زیره خارجی کفش معمولا از انواع ترکیبات لاستیکی استفاده می شود. این دسته از ترکیبات کشش و دوام بهتری دارند. در حالی که زیره سبک و نازک معمولا در کفش های پیاده روی مورد استفاده قرار می گیرند. چون سریع پوشیده می شوند و از چسبندگی کمتری برخوردار هستند و در عین حال انعطاف پذیر و سبک می باشند.
تفاوت کفش های پیاده روی و دویدن
این دو مدل کفش معمولا شبیه به هم هستند اما برای دو هدف متفاوت طراحی شده اند. تفاوت اصلی در بالشتک یا کفی آن ها می باشد. در کفش های پیاده روی از پاشنه ضخیم و اریب دار استفاده می شود. چون باعث ثبات پا شده و در عین حال انعطاف پذیری لازم را در اختیار پا قرار می دهد. همچنین هنگام راه رفتن ابتدا پاشنه پا با زمین تماس پیدا می کند در نتیجه بیشترین ضربه را جذب می نماید.
لازم به ذکر است که پوشیدن کفش پیاده روی برای دویدن توصیه نمی گردد در حالی که راه رفتن با کفش دویدن مشکلی ندارد. توجه داشته باشید که کفی کفش های دویدن ممکن است هنگام راه رفتن خطر زمین خوردن را بیشتر کند.
جمع بندی
در این مطلب از فاکتورهایی همچون وزن کفش، کفی کفش، زیره و رویه کفش، انعطاف پزی و … نام بردیم که هنگام خرید کفش پیاده روی و دویدن باید مد نظر قرار گیرند. همچنین در مورد تفاوت کفش پیاده روی و کفش دویدن صحبت کردیم. البته در انتخاب کفش پیاده روی و دویدن علاوه بر این ویژگی های کیفی، به طرح و رنگ بندی کفش هم توجه می گردد.
